Лішняя вага — адна з актуальных праблем сучаснага грамадства. Перасеўшы ў аўтамабілі і кампутарныя крэслы, мы ўсё больш налягаем на салодкія і каларыйныя прадукты. У выніку праблема атлусцення ўзнімаецца ўжо на глабальным узроўні. Хоць зладзіцца з ёй суцэль магчыма, калі скласці правільную праграму сілкавання для пахудання.
Доктар па дыеце
Вялікае за ўсё праблемай лішняй вагі заклапочаныя жанчыны, гэта звязана з вялікай увагай да свайго знешняга выгляду. Але ў прадстаўніц прыгожага полу ёсць і іншы чыннік для асцярог — іх арганізм лепш, чым мужчынскі адкладае запасы і цяжэй з імі растаецца. А яшчэ перыяд цяжарнасці, на працягу якога вага можа значна павялічыцца.
Праграма харчавання для пахудання для жанчын павінна ўлічваць іх асаблівасці і распрацоўваць індывідуальна. Самы лепшы варыянт — звярнуцца да дыетолага, які ўлічыць асаблівасці ўзросту, стану здароўя, фізічнай нагрузкі, і прапануе аптымальны варыянт, а затым дапаможа кантраляваць працэс рэалізацыі.
Але магчымасць патрапіць да такога спецыяліста ёсць далёка не ва ўсіх, таму жанчынам даводзіцца арыентавацца на агульныя рэкамендацыі.
Прынцыпы рацыянальнага харчавання
Для пачатку неабходна вызначыцца з агульнай колькасцю калорый у дзень, для жанчыны гэтая норма складае каля 2000 калорый у дзень. Невялікія адхіленні дапушчальныя. Пры актыўнай фізічнай нагрузцы каларыйнасць ежы можна крыху павялічыць, а з узростам варта памяншаць. Кантраляваць каларыйнасць страў можна па пакаваннях, аднак падушыце, што некаторыя вытворцы адмыслова яе прыніжаюць, гэтак жа можна скарыстацца табліцамі каларыйнасці, якіх досыць у інтэрнэце. Тамака жа можна знайсці адмысловыя калькулятары, якія дапамагаюць разлічыць аб’ём атрыманых і выдаткаваных калорый.
Другі момант — не менш за тры, а лепш чатырохразовае харчаванне, у якім прысутнічаюць сняданак, абед, падвячорак і вячэру. Усе гэтыя працэдуры з’яўляюцца абавязковымі і павінны складацца не з печыва, а з больш карысных прадуктаў. Адсутнасць сняданку вельмі частая праблема людзей, якія пакутуюць лішняй вагай, і ўсе лекары сцвярджаюць, што ён павінен прысутнічаць у меню.
Размеркаванне павінна быць прыкладна такім: 25 працэнтаў — на сняданак, 40 — на абед, 10 — на падвячорак і 15 — на вячэру.
Перакусы, якія шматлікія не лічаць за ежу, насамрэч, даюць мноства «пустых» калорый, гэта значыць не ўтрымоўвальныя карысных рэчываў для арганізма. Часцей за ўсё ён уключаюць вялікую колькасць солі, цукру і тлушчаў. Значна больш эфектыўным будзе перакус з садавіны, ёгурта, жмені арэхаў, сыра. Дарэчы, гэты прыём ежы гэтак жа павінен улічвацца пры складанні праграмы сілкавання.
Вада з’яўляецца жыццёва важным элементам для нармальнай дзейнасці арганізма, у тым ліку і для засвойвання ежы, таму колькасць выпітай вады (каля двух літраў у дзень) неабходна кантраляваць. Прычым пажадана, каб гэта была менавіта вада, а не кава ці сокі, аб’ём якіх лепш паменшыць.
Харчовая піраміда павінна легчы ў аснову меню на дзень для пахудання для жанчын. У аснове піраміды ляжаць гародніна і садавіна, раслінныя алею і цельнозерновые прадукты (кашы з неабчышчаных круп, хлеб грубага памолу). Затым ідуць мяса розных відаў, яйкі і арэхі, доля якіх у харчаванні павінна быць значна меншай. Яшчэ меншая порцыя малочных прадуктаў, у тым ліку тлустых сыроў, і зусім маленькая доля сметанковага масла, тлустага мяса, салодкіх і вычышчаных збожжавых прадуктаў.
[medium=|меню на день для похудения для женщин]https://womenknow.ru/uploads/posts/2016-11/1479691875_pishevaya_piramida.jpg[/medium]
Яшчэ адзін момант — харчаванне ў вячэрні час, апошні прыём ежы варта рабіць як мінімум за дзве гадзіны да сну, пры гэтым пажадана, каб ён быў лёгкім з мінімумам тлушчаў і каларыйных прадуктаў.
Эфектыўны рацыён харчавання, на тыдзень для пахудання
Панядзелак:
- Раніцай — аўсянка, лепш на вадзе з фруктовым напаўненнем.
- У абед — суп з вялікай колькасцю гародніны не на курыным булёне.
- На падвячорак — запяканка з тварагу з даданнем ягад, садавіны.
- На вячэру — вараная бульбачка і нятлустая курыная грудка, прыгатаваная ў духоўцы.
аўторак:
- Раніцай — яечня без алею або амлет з бялкоў з даданнем памідораў, зялёнага гарошку.
- На абед — суп з курыцай з даданнем вермішэлі, рысу (па гусце).
- На падвячорак — капусная запяканка (лепш браць каляровую).
- На вячэру — катлеты з сёмгі або запечаная чырвоная рыба.
Асяроддзе:
- Раніцай — каханая каша (пшанка, ячная).
- На абед — запяканка з марской рыбай, дапоўненая грэчкай з мінімумам солі.
- На падвячорак — запяканка з тварагу або тушаныя брокалі.
- Вячэра — вараны рыс з фаршам з курыцы і капустай.
Чацвер:
- Раніцай — каша з проса на вадзе, дапоўніць тварагом або ёгуртам з садавінай, цукатамі.
- На абед — рысавы суп з даданнем гарошку і марской рыбы (можна ўзяць крэветкі або кальмараў).
- Падвячорак — фруктова-тварожная запяканка.
- На вячэру — катлеты з сёмгі.
Пятніца:
- Раніцай — каша з ячкі на малацэ ці вадзе.
- На абед — адварное мяса курыцы з адварной або свежай гароднінай.
- На падвячорак — яблычная шарлотка з мінімум цукру.
- На вячэру — катлеты з курынай грудкі і грэчка.
Субота:
- Раніцай — каша з ячкі на малацэ з садавінай і ягадамі.
- На абед — суп з фрыкадэлькамі з курынага мяса з даданнем шпінату і зеляніны.
- На падвячорак — тварог з апельсінам.
- На вячэру — рагу з гародніны (чым больш гародніны, тым лепш).
Нядзеля:
- Раніцай — сырнікі з джэмам.
- На абед — суп з вялікай колькасці гародніны.
- На падвячорак — запяканка з тварагом і садавінай або ягадамі.
- На вячэру — фаршаваныя перцы або шынкі.